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陈叔这几次复查血糖一直忽高忽低，大夫也品评了好几次，要终了饮食。

思来亦然，别东谈主一口饭3口菜，他倒是反过来，相似不吃菜齐能空口吃掉半碗饭，但不吃饭吧，又总嗅觉混身痛苦。

直到最近一次检查，血糖高的吓东谈主，大夫也说了再这样下去就不是饮食终了这样绵薄了。

为了健康他决定把主食戒掉，“既然饭不可吃，那吃菜和肉总行了吧。”

自从不吃主食以后，他的饮食就变成了多样种种的蔬菜和鱼虾、牛肉，连结忌口3个月后，如实肉体嗅觉比已往轻了好多，体重齐掉了几斤。

但很快他就总嗅觉步辇儿腿发软，有点飘，冉冉的他的精神景况也运行凄怨，还相似怔住、打盹儿，总合计困，记性也变差了许多，相似丢三忘四。

其后复查论说出来不啻血糖没控好，连血脂、尿酸齐亮了红灯。

他也猜疑：为什么不吃米饭了，反而肉体更差了？

一、患病率飙升！为什么中国东谈主容易得糖尿病？

提及糖尿病可能好多东谈主只知谈血糖高，本色上它对东谈主体的损害范围可能是全身性的。

比如由糖尿病激勉的视网膜病变，会导致视力下落，严重可能失明；还有高发的糖尿病肾衰，严重还可能激勉尿毒症；永久高血糖还会损害心血管健康，增加冠心病、中风等心脑血管疾病风险......

除此除外，糖尿病还容易并吞皮肤感染、神经毁伤，糖尿病足等于由此而来，其实可怕的不是糖尿病而是它引起的连串并发症。

别以为糖尿病离你很远，字据中国疾控中心最新发布的新发糖尿病数据来看：仅2023年我国糖尿病确诊患者就高达2.33亿，患病率比拟2005年上涨了163%！

况且从发病年岁趋势来看，我国40岁以下东谈主群患病率握住上涨，展望2050年我国糖尿病的年岁圭臬化患病率将上涨至29%，也等于说每3东谈主中就可能有一个糖尿病患者。

可能有东谈主会问，如何顷刻间我国有这样多东谈主患糖尿病呢？其实原因很绵薄。

巨擘期刊《柳叶刀》发表的一篇著述中就提到了白米饭吃太多会增加糖尿病风险的发现。如实碳水亦然高升糖食物，那么吃白米饭真实和糖尿病讨论吗？

如实会有影响。因为刻下的白米饭大多是深加工后的缜密碳水，在东谈主体极易被消化，因此升糖速率也更快，永久把白米饭当单一主食，对血糖终了亦然不利的。

其实除了米饭，像馒头升糖指数也到了88、面条也要82，一般指数大于70齐属于高升糖食物了，加上永久摄入如实会对血糖波动的影响至极高。

但也不可凭此就认定糖尿病齐是吃饭吃出来的，导致糖尿病的身分是除了饮食风气，还有不良糊口形势、养分鼓胀、久坐等等，况且日常高升糖食物也不少，不可只是因为白米饭的升糖指数高，就把锅甩给它。比起白米饭，不对理的饮食风气才是真确的风险开首。

二、主食到底该如何吃？保举4种控糖主食

为了控糖，好多东谈主成功主食一刀切，但饭没吃了健康也告急，其实主食不仅要吃，还要吃的健康，以下4种主食多吃也不怕，还有助于控糖。

1、蒸五谷和薯类

比如玉米，优选甜玉米，一顿煮一根，也可以代替缜密碳水，还有助于控糖。薯类的选拔更多，常见的山药、芋头、红薯、南瓜齐可看成主食，每顿吃150~200 克傍边，另外还要空洞搭配果蔬和肉蛋。

2、全麦面包

全麦面包固然也含有淀粉，升糖指数也不低，但比拟于白面包，它的膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富，代替馒头和烘焙面包更有助于控糖。

但要空洞的是，选购全麦面包时，最佳选全麦粉含量＞50% 的，能够配料表唯一小麦，莫得迥殊添加糖的更好，每餐摄入70~100 克为宜，可以搭配适量的蔬菜和适量卵白。

3、燕麦

燕麦亦然饱腹感比较高的食物，其中可溶性膳食纤维、β-葡聚糖等物资可以裁汰东谈主体碳水采纳速率，幸免血糖上涨过快。常见服法，可以将燕麦和水能够牛奶总共煮成粥，能够加入一些坚果和生果，丰富膳食养分。

4、荞麦

荞麦富含镁、膳食纤维和抗氧化物资，适量摄入可以改善胰岛素敏锐性，适当血糖偏高和减肥东谈主士摄入，同期荞麦可以匡助东谈主体减少解放基，裁汰氧化响应以及炎症响应。日常可以用荞麦和红枣枸杞、蔬菜、肉蛋等食物总共烹煮，作念出养分粥能够面食亦然可以的选拔。

三、这几类食物是升血糖大户，尽量少吃！

其实日常糊口中升糖食物除了主食外，还有一些隐形“糖”，尤其所以下3种食物，无为尽量少吃。

1、浓香肉汤

广东东谈主可爱煲汤，尤其是老火浓汤，合计这样养分又健康，但本色上这种看似健康的食物其实是荫藏的升糖食物，好多肉汤在熬制经由中会析出无数的脂肪和嘌呤，永久摄入这种高脂肪、高热量的肉汤，会刺激胰岛素分泌，增加胰岛素起义，进而激勉血糖升高。

2、加工零食

零食这种加工食物亦然荫藏高升糖食物，况且加工经由中还会添增多样色素、脂肪和盐，不仅没养分，热量还超高，吃多了也会增加胰岛素起义和血糖升高。

3、油炸食物

油炸食物中油脂含量极高，无数摄入除了会增加热量和脂肪摄入量。永久还可能增加肥美、高血脂、高血糖等风险。

天然还有不同饮食搭配，烹调形势以及吃饭速率也会形成摄入升糖过快，日常饮食一定要空洞科学搭配，合理摄入，限定饮食，这样才略吃的健康，吃的宽解。

参考贵府：

[1]《吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样搭配，控糖又不胖！》.健康时报.2024.11.11.

[2]《卫健委保举：这 7 种控糖主食，让你越吃越健康！》 .科普中国.2023.09.05.

[3]《公卫·特刊 | “寰球糖尿病日”——主食攻略：糖友应该如何吃主食？》.上海市全球卫生临床中心.2021-12-12.

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